Her får du treningstips fra Øystein Kojedal, ekspert innen styrketrening og langrenn. Nyttig i oppkjøring til Birken, Vasaloppet, Marcialonga eller for deg som ønsker å bli en sterkere langrennsløper.

Kojedal har mastergrad i idrettsfysiologi ved Norges Idrettshøgskole og har jobbet som instruktør og testleder ved Olympiatoppens treningsavdeling. Idag er han personlig trener ved GymClub i Oslo og han har gode råd til langrennsløpere når det gjelder styrketrening.

Planlegg i god tid
Studier viser at to til tre måneder er tilstrekkelig tid for å oppnå en god økning i maksimal styrke.
- Det finnes ingen fasitoppskrift, men for å prestere best mulig anbefaler jeg å planlegge treningen i god tid før et renn. Det bør det legges inn en god styrketreningsperiode på ca tre måneder, med styrketrening ca 3 ganger per uke for å bygge opp maksimal muskelstyrke. Deretter bør man vedlikeholde styrken utover sesongen frem mot rennet ved å legge inn minst en styrketrening per uke, sier Kojedal.

Tren styrke på et treningssenter
Noen øvelser kan man gjerne gjøre hjemme, men Kojedal anbefaler å skaffe seg tilgang til et treningssenter. Hovedbegrunnelsen er at for veldig mange øvelser vil man ikke komme opp i nok motstand ved å gjøre øvelsene hjemme. Dermed vil man heller ikke ha noen særlig effekt på maksimal styrke.

Best mulig treningseffekt med personlig trener
Mange har stort utbytte av å samarbeide med en personlig trener. Kojedal presiserer imidlertid at dersom man skal velge seg personlig trener er det viktig å undersøke hva slags kunnskaper treneren har, slik at dette matcher dine ønsker og behov.

En personlig trener kan hjelpe deg med mye:
- planlegge treningsperioden
- komme med tips til øvelser
- legge opp et periodisert styrketreningsprogram
- jobbe med løfteteknikk
- gjennomføre treningsøkter med deg

Treningstips
For at treningen skal ha en effekt på maksimalstyrken, er 10 repetisjoner pr serie et godt utgangspunkt. Etter hvert i styrketreningsperioden bør man også øke motstanden ytterligere og redusere antall repetisjoner til 5-6.

Tips til enkel periodisering av styrketrening:
Uke 1-4: 12-10 reps x 3 serier pr øvelse
Uke 5-8: 8 reps x 3-4 serier pr øvelse
Uke 9-12: 6 reps x 4 serier pr øvelse